Bester split für muskelaufbau

gehst du sogar fünf bis sechsmal zum krafttraining, ist auch ein 3er-split eine effektive möglichkeit, dich beim training noch mehr auf einzelne muskelpartien zu konzentrieren und sie dadurch noch intensiver zu belasten. auch hier gilt es für dich heraus zu finden, welches system dir mehr bringt bzw. grundbedingung: jede muskelgruppe sollte beim split training mindestens zweimal pro woche trainiert werden.

expertentipp von fit for fun-redakteurin heike schönegge es gibt unterschiedliche meinungen darüber, ob es sinnvoller ist, lieber brust und bizeps zu kombinieren statt brust und trizeps.

er steht für eine zeitlich systematische aufteilung des trainingsplans: in jeder einheit werden nur ganz bestimmte muskeln angesteuert. an tag 2 werden hingegen jene partien gefordert, die den widerstand jeweils zum körper hin bewegen. beispiel für ein 2er split training: trainingstag 1: beine und po 3 übungenbrust 2 übungentrizeps 2 übungen — je 3 durchgänge zu 8 bis 12 wiederholungen.

wenn du vier workouts pro woche ansetzt, ist ein 2er split training ideal. wer nicht ausreichend regeneriert und stattdessen bizepsgluteus und co. nach jedem durchgang 60 sekunden pause. das bedeutet: an tag 1 beanspruchst du im brust- und trizeps-mix alle muskeln, die widerstände vom körper weg bewegen.

viele von ihnen setzen dann auf ein doppel split training: am morgen werden zwei muskelpartien trainiert, am abend zwei weitere, am nächsten morgen wieder andere usw. bei nur einer einheit wöchentlich pro muskelgruppe ist der trainingsreiz zu gering, um reelles muskelwachstum zu stimulieren. dann könnte splitting genau das richtige für dich sein.

best split für muskelaufbau was ist split training? wer diese pausen nicht einhalten kann und häufiger als drei mal pro woche auf der matte bzw. das reicht bestenfalls aus, um die vorhandene muskelmasse zu erhalten. besprich das alles aber bitte auch mit einem kompetenten trainer, der deine belastung richtig und vernünftig aussteuert!

auch wenn die regeneration sehr individuell ist, gilt als faustregel beim kraftsport: ein und dieselbe muskelgruppe sollte zwischen zwei trainingseinheiten ca. du kannst also mehr trainingsvolumen unterbringen, ohne die regeneration zu gefährden. im nächsten workout haben diese partien pause, dafür sind andere muskelgruppen an der reihe.

regeneration und muskelaufbau: warum ist split training noch sinnvoll? bei diesem pensum ist das fullbody workout laut einer studie von brad schönfeld effektiver als splitting.

Das bedeutet: an tag 1 beanspruchst du im brust- und trizeps-mix alle muskeln, die widerstände vom körper weg bewegen

das fitnessstudio ist dein zweites zuhause? regeneration ist also das a und o für kraftsportler. ignoriere diese zeitspanne nicht! muskeln wachsen nicht beim training, sondern in den pausen. du willst deine ohnehin schon kurze trainingszeit effektiv nutzen, um möglichst schnell muskeln aufzubauen? vorteile und voraussetzungen für split training für split workouts brauchst du im vergleich zum umfassenden ganzkörpertraining pro einheit wesentlich weniger zeit.

im schlimmsten fall kommt es sogar zum muskelabbau. schaffst du drei workouts pro woche, solltest du lieber weiterhin auf ganzkörpertraining setzen. lange regenerationszeiten nerven dich? die aufteilung der körperpartien auf verschiedene einheiten richtet sich in erster linie danach, wie oft du wöchentlich ans eisen gehst.

die kombination der muskelpartien an bestimmten tagen ist nicht willkürlich gewählt: rumpf und arme werden häufig in push- und pull -kombinationen eingeteilt. schultermuskelnam dienstag dann bauch, brust und rücken. workout-gesamtdauer: ca. beispiel für ein 3er split training: trainingstag 1: bauch, brust, trizeps je 2 übungen — je 3 durchgänge zu 8 bis 12 wiederholungen.

Auch hier gilt es für dich heraus zu finden, welches system dir mehr bringt bzw

wenn die muskulatur nicht genügend zeit zur regeneration bekommt — sprich: zur reparatur und zum anbau neuen gewebes — kann deine leistung stagnieren. welches split training ist für dich optimal? split training ist ein begriff aus dem kraftsport bzw. vorteil beim split training: du kannst die erholungszeit nutzen, um andere muskelgruppen zu trainieren.

beispielsweise sind dann am montag die beine und die arme dran inkl. am rücken-tag würde dann folglich der trizeps gefordert — der bizeps zieht ja beim rückentraining schon kräftig mit und hat bei dieser variante nach abschluss des kreuz-trainings sendepause.