Dehnübungen für mehr beweglichkeit

möchtest du deine adduktoren trainieren, kannst du folgende übung ausprobieren. unabhängig von deinem alter und deiner fitness, beeinflusst diese art des dehnens deine muskelkraft und schnelligkeit womöglich negativ. das führt auf lange sicht nur zur enttäuschung. beuge nun deinen oberkörper nach vorne.

sitzt du viel, verkürzt sich der muskel schnell. deine muskeln und faszien sind an den entsprechenden stellen noch nicht vorgedehnt und schnelle bewegungen führen nicht selten zu verletzungen. frauen, die häufig hohe schuhe tragen, sollten besonders häufig übungen für die waden machen. beim dynamischen dehnen bist du immer in bewegung und hältst eine position nur für eine sehr kurze zeit.

statisches dehnen bei statischen dehnübungen verharrst du für eine gewisse zeit in einer bestimmten position. breite eine matte auf dem boden aus und knie dich darauf. im idealfall berühren deine beine den boden. machst du eine übung zum ersten mal, musst du besonders vorsichtig sein. so kannst du gleich nach dem aufstehen oder vor dem einschlafen eine dehnübung einplanen.

entscheide dich bei einem warm-up lieber für dynamische übungen. strecke das hintere bein nun so gerade wie möglich, bis du eine dehnung spürst. viele menschen neigen nämlich dazu, mit rundem rücken auf dem bürostuhl platz zu nehmen. stelle dich aufrecht hin und positioniere deine beine schulterbreit auseinander.

folgende übung kannst du einmal ausprobieren. nun drehst du deinen kopf nach rechts und kippst gleichzeitig beide beine nach links soweit du kannst. vor und nach dem sport sorgen dehnübungen dafür, dass sich deine muskeln ausreichend aufwärmen beziehungsweise erholen. im folgenden erfährst du, wo der unterschied zwischen den beiden dehnformen liegt.

im idealfall führst du statische dehnübungen also nach dem training oder als separate sporteinheit durch. übungen für den rücken möchtest du deinen rücken dehnen, legst du dich am besten mit dem rücken auf den boden. die sitzposition wirkt sich nämlich negativ auf deine oberschenkelmuskulatur aus und verkürzt sie auf dauer.

ruckartige bewegungen solltest du generell vermeiden, insbesondere aber, wenn du bereits schmerzen hast. in jedem fall solltest du dich von einem arzt beraten lassen, wenn du betroffen bist. dein oberkörper bleibt in einer aufrechten position. positioniere deine arme hinter deinem rücken und verschränke die finger ineinander.

Nun schiebst du deine hüfte so weit nach vorne wie es geht

wichtig ist, dass dein rücken zu jedem zeitpunkt den boden berührt. bringe die beine aber nur so weit in richtung boden, wie es dir ohne schmerzen möglich ist. verharre für circa zwanzig sekunden in dieser position. beim stretching bereitest du deine muskulatur auf ein workout vor. setze dich auf den boden, idealerweise bereitest du vorher eine matte aus.

deine beine sollten zu jedem zeitpunkt der übung in einer geraden position bleiben. verharre auch in dieser position für mindestens zehn sekunden und bringe die beine danach erneut auf die linke seite. none adduktoren dehnen adduktoren sind muskeln zum heranziehen von verschiedenen körpergliedern. trainierst du mit gewichten, sind statische dehnübungen kontraproduktiv.

hüftübungen: hüftbeuger dehnen der hüftbeuger ist ein vorderer hüftmuskel, den du im alltag sehr oft brauchst. waden dehnen waden dehnen deine wadenmuskulatur dehnst du am intensivsten, indem du einen ausfallschritt nach vorne machst und dich mit deinen händen an einer wand abstützt. so schaffst du es, dehnübungen für mehr beweglichkeit bestimmten muskel sehr lang zu machen und dich dabei zu entspannen.

möchtest du nach dem dehnen eine schnelle sportart ausüben, kann statisches dehnen sogar zu einer minderung der leistung und eventuell zu verletzungen führen. dabei streckst du einen bestimmten muskel nicht dauerhaft, sondern wechselst zwischen anspannung und lockerung hin und her. dein rücken sollte dabei gerade auf dem untergrund liegen bleiben.

dehnst du dich vor einer sporteinheit, beginnst du am besten erst damit, wenn deine muskeln schon erwärmt sind. das andere bein bleibt ausgestreckt liegen. fasse mit deinen händen um deinen zehen und ziehe diese in richtung deines körpers. dabei verharrst du minutenlang in derselben position.

am einfachsten funktioniert das, indem du dich auf den rücken legst. je langsamer und fokussierter du trainierst, umso erfolgreicher bist du. erst wenn du ein wenig erfahrung gesammelt hast und deine muskeln und faszien flexibel sind, haben wippende bewegungen positive auswirkungen auf deine körperliche fitness.

deine beine stellst du parallel hintereinander auf und richtest sie nach vorne aus. sie befinden sich rund um dein becken und reichen über den oberschenkel bis zum kniegelenk. musst du merklich gegen den schmerz ankämpfen, solltest du die dehnung lieber lockern. gerade wenn die bewegungen für deinen körper ungewohnt sind, reagiert er empfindlich darauf.

nun bewegst du deinen oberkörper in richtung boden und streckst deine hände gleichzeitig in richtung decke aus. dazu brauchst du nicht unbedingt eine sportmatte, es funktioniert auch im bett. zur bekämpfung des fersensporns eignen sich übungen mit einem faszienball oder spezielle dehnübungen. halte diese position für zehn sekunden und wechsle im anschluss die beine.

lege dich also auf den rücken und winkle ein bein an. gleichzeitig drückst du die oberschenkel möglichst weit in richtung boden. verspürst du schmerzen, bewegst du deinen körper nicht weiter. das angewinkelte bein ziehst du nun in richtung deines oberkörpers. die handflächen sollten dabei nach hinten zeigen.

zu schnell dehnen zu schnell dehnen es ist wichtig, dass du jede einzelne übung bewusst und konzentriert ausführst. übungen gegen fersensporn übungen gegen fersensporn hast du starke schmerzen in der ferse und probleme beim auftreten, ist das sehr wahrscheinlich fersensporn. so vermeidest du muskel- und bänderverletzungen.

atme vor jeder dehnübung tief ein und aus und bewege dich langsam in die entsprechende position. mit den armen stützt du dich hinter deinem körper ab. statisches versus dynamisches dehnen statisches versus dynamisches dehnen es gibt zwei unterschiedliche arten des dehnens, nämlich das statische dehnen und das dynamische dehnen.

immer wieder kommt es auch bei diesen muskeln zu verkürzungen, die sich gegebenenfalls negativ auf die stellung deiner wirbelsäule auswirken. du brauchst dazu keine matte oder anderes material, sondern nur deinen körper. zum falschen zeitpunkt dehnen zum falschen zeitpunkt dehnen für jede übung gibt es den passenden zeitpunkt.

liegst du in einer bequemen position, stellst du die beine rechtwinklig auf und streckst die arme im rechten winkel von deinem körper ab. dieser entsteht, wenn du dehnübungen für mehr beweglichkeit zu wenig oder zu monoton bewegst. die position hältst du für circa eine halbe minute, lockerst deine beine und wiederholst die übung im anschluss noch zwei mal.

das bein mit dem fersensporn winkelst du an und stellst es auf. dehne jede seite fünf mal zehn sekunden lang. hier findest du eine auswahl an aufwärmübungen und weitere tipps zum warm-up. dann ist dein körper nämlich noch nicht an den ablauf gewöhnt. eventuell trainieren sie schon viel länger und haben mehr erfahrung als du.

im folgenden verraten wir dir, welche fehler du unbedingt vermeiden solltest. statische dehnübungen eignen sich nicht für jede situation. du solltest zum beispiel nicht alle dehnübungen vor oder nach dem training durchführen. weitere entspannungstechniken findest du hier. dein gewicht verlagerst du nun auf das vordere bein und drückst die ferse des hinteren beins in richtung boden.

nicht genügend zeit einplanen um alle übungen korrekt auszuführen, brauchst du ein bisschen zeit. sobald du einen muskel in die länge gezogen hast, lockerst du ihn wieder.

ruckartige bewegungen machen ebenso schmerzhaft kann deine dehneinheit enden, wenn du die übungen ruckartig ausführst. weitere dehnübungen für den rücken gibt es hier: übung für die beine übung für die beine eine der simpelsten dehnübungen für die beine kannst du überall durchführen. so bringst du deinen ganzen körper in schwung und bereitest dich umfassend auf die sporteinheit vor.

so lassen sich deine muskeln im nachhinein nicht mehr kräftig anspannen. diese beiden formen unterscheiden sich deutlich in ihrer ausführung. stehst du viel, kommt es an dieser stelle nämlich oft zu verkürzungen und verspannungen. jogge vorab eine kurze runde, um dich warm zu machen. zu hohe erwartungen haben zu hohe ansprüche führen zur enttäuschung hab nicht zu hohe ansprüche an dich selbst.

nach circa zwanzig sekunden streckst du das angewinkelte bein aus, ziehst das andere in richtung oberkörper und bleibst auch in dieser position für zwanzig sekunden. es bringt nichts, wenn du hin und her wippst, um deinen körper weiter nach vorne zu bewegen. beuge nun deinen oberkörper nach vorne und strecke die arme in richtung boden.

nur dann hast du eine chance dich mit der zeit zu steigern. sie sorgen auch dafür, dass du auf dauer beweglich bleibst. mit den übungen bringst du langsam einzelne muskelgruppen wie die armmuskulatur oder nackenmuskulatur in gang oder sorgst dafür, dass sie sich wieder entspannen. dehne dich niemals weiter als du körperlich erträgst.

spürst du ein ziehen im bereich der hüfte, machst du alles richtig. bereite zuvor eine matte auf dem boden aus, sonst wird dir kalt und du tust dir auf dem harten untergrund womöglich weh. diese dehnübung eignet sich besonders gut, wenn du lange zeit gesessen hast. verharre für mindestens zehn sekunden in dieser position und kippe die beine dann nach rechts und deinen kopf nach links.

deine muskeln bauen eine starke gegenspannung auf, was du schmerzhaft zu spüren bekommst. für jeden teil deines körpers gibt es unterschiedliche übungen. achte darauf, dass dein rücken zu jedem zeitpunkt gerade ist. diesen vorgang wiederholst du mehrfach, sodass du dich konstant zwischen zwei positionen hin und her bewegst.

sobald du deine hüfte bewegst, merkst du eine dehnung in deinem oberschenkel.

Mit den übungen bringst du langsam einzelne muskelgruppen wie die armmuskulatur oder nackenmuskulatur in gang oder sorgst dafür, dass sie sich wieder entspannen

in keinem fall darf die dehnung zu sehr schmerzen. merkst du beim runterbeugen, dass du den boden nicht erreichst, führst du die übung nicht bis ganz zum ende durch. zum dehnen der schultern gibt es sehr viele simple übungen, die du schnell und einfach lernst. achtest du nicht auf die richtige ausführung der übungen, haben die übungen womöglich sogar negative auswirkungen und du verletzt dich.

lass dich also nicht verunsichern, wenn eine übung nicht von anfang an klappt. wir stellen eine auswahl an dehnübungen vor, die du auch als anfänger schnell und einfach durchführst. dehne dich trotzdem immer soweit, dass du die bewegung spürst. plane genug zeit für die übungen ein, damit du nicht in stress gerätst und fehler bei der durchführung machst.

so wird eine entzündung beziehungsweise ein knöcherner auswuchs in der ferse bezeichnet. am anfang hast du damit wahrscheinlich noch schwierigkeiten. gerade wenn du viel am schreibtisch sitzt, ist das sehr wichtig. halte die übung zwei minuten lang und steigere die intensität der dehnung immer weiter.

wichtig ist, dass du deine persönliche schmerzgrenze zu keinem zeitpunkt überschreitest. versuche mit deinen händen den boden zu berühren. wissenswertes zum dehnen wissenswertes zum dehnen dehnen solltest du dich in den unterschiedlichsten lebenslagen. beginne lieber mit einfachen übungen und steigere dich nach und nach.

führst du die übung aber oft genug durch, fällt es dir mit sicherheit schon bald sehr leicht. nun schiebst du deine hüfte so weit nach vorne wie es geht. auch wenn du bereits mit schmerzen zu kämpfen hast, kannst du mit entsprechenden übungen abhilfe schaffen. anfängerfehler beim dehnen lass dir zeit beim dehnen es gibt einige dinge, die beim dehnen immer wieder falsch gemacht werden.

schaust du anderen menschen beim dehnen zu, darfst du nicht unbedingt erwarten, dass du die gleichen fähigkeiten hast. diese werden dann nämlich nur noch schlimmer. zudem wählst du deine übungen am besten auch passend zur jeweiligen sportart aus. einige eignen sich besser für ein warm-up, andere für ein cool-down.

zum entspannen sind dynamische dehnübungen also nicht geeignet. er ist zum beispiel beim gehen, laufen oder treppensteigen im einsatz.