Effektivste übung für flachen bauch

gehe hierbei nur so tief richtung boden, wie du kannst, vermeide somit unbedingt ein hohlkreuz. übung: leg lift hold die beine befinden sich in einem stumpfen winkel vom boden abgehoben und diese position hältst du die ganzen 30 sekunden über aufrecht. von hieraus schiebst du dich wieder nach vorne und runter in den high plank.

wer hierbei nicht zittert, gibt nicht genug gas. gehe auch hier nur so tief, wie du die spannung effektivste übung für flachen bauch halten kannst. none aus dem high plank ziehst du die beine nun so schnell es dir möglich ist abwechselnd nach vorne. übung: single leg circles für die nächste übung gehst du erstmals in rückenlage.

die hände sind unter den schultern und nun ziehst du abwechselnd langsam die knie bis zur brust heran. achte dabei auf einen festen bauch und darauf, dass du die schultern nicht zu den ohren heranziehst. dabei bleibt der untere rücken fest am boden. du benötigst nur eine weiche unterlage, etwas zu trinken und zehn minuten zeit.

Übung: leg raises es folgt ein weiterer klassiker, das beinheben

du kannst deine hände zur hilfe nehmen und sie unter die lendenwirbelsäule schieben, falls du das gefühl hast, sonst zu leicht ins hohlkreuz zu fallen. während du im oberkörper die spannung hältst, springst du mit den beinen zusammen und wieder auseinander in schnellem wechsel. die hände können unterstützend unter dem unteren rücken liegen.

übung: leg scissors strecke die beine lang aus und führe sie in der scherenbewegung langsam auf und ab. der körper bildet jetzt ein umgedrehtes v, diese übung nennt sich der herabschauende hund. übung: klappmesser es geht erneut in rückenlage. übung: mountain climbers schnell bei dieser letzten übung musst du nochmal alles geben.

diese position hältst du kurz, dann geht es in die ganzkörperstreckung. lege auch hierbei wieder die hände an die lendenwirbelsäule, falls du ansonsten ins hohlkreuz fällst. nach 30 sekunden, die deine herzrate nochmal ordentlich pushen, hast du es geschafft. für den plank sind deine hände unter den schultern. der bauch ist fest, der bauchnabel eingezogen.

nur im nacken bleibst du locker.

Diese position hältst du kurz, dann geht es in die ganzkörperstreckung

dann führst du die klassischen crunches aus. halte die spannung oben einen moment. du hast noch puste? dann ziehst du sie mit der kraft aus den unteren bauchmuskeln wieder richtung decke. die hände sind unter den schultern und auf ihnen ruht dein gewicht. dann ziehe arme und beine wieder zur körpermitte zusammen. die beine sind mit 90 grad angewinkelt, der oberkörper zieht ihnen entgegen.

übung: crunch hold und weil es so schön war, folgt direkt die nächste halteübung. halte diese position 30 sekunden lang. keine wiederholungen, keine ausreden! unser coach lealight zeigt dir 15 übungen, mit denen du deine bauchmuskeln zum brennen bringst — und das, in nur zehn minuten! über rechts geht es runter und über links zurück nach oben.

übung: mountain climber langsam es geht wieder hohe plank-position. deine beine sind lang ausgestreckt und gehen gemeinsam tief. deutlich hörbares atmen ist ausdrücklich erlaubt. mit diesen 15 starken bauchübungen gibt fitness-coach lealight dir das ideale werkzeug für deine fitness goals an die hand. lasse den kopf locker hängen, damit du im nacken nicht verkrampfst.

bauch-workout: 15 effektive übungen für einen flachen bauch von kimberly papenthin, news-redakteurin du hast wenig zeit? der bauch ist dabei wie immer fest und der nacken unverkrampft. lesetipp plank workout-challengebauchmuskeln in 6 minuten maximal trainieren 4. übung: power-mini-crunches bei dieser crunch-variation führst du nur ganz kleine bewegungen aus, denn die bauchmuskeln sollen auf dauerspannung sein.

deine schienbeine sind parallel zum boden ausgerichtet, nur die zehenspitzen berühren die matte. vermeide hierbei einen extremen rundrücken. übung: leg raises es folgt ein weiterer klassiker, das beinheben. wer kann, führt diese übung etwas schneller aus, um sie intensiver zu gestalten. die beine sind angewinkelt, die oberschenkel pressen gegen die handflächen, die hände gegen die oberschenkel.

lesetipp home-workout4 effektive übungen, die deinen rücken stärken übung: leg circles und wieder geht es den unteren bauchmuskeln an den kragen, denn der untere rücken darf die matte nicht verlassen, während du mit den beinen kreise beschreibst. dann besuche für weitere abwechslungsreiche workout-videos unseren fit for fun youtube channel.

vorne kurz die spannung halten, erst dann wandert das bein langsam in die ausgangsposition zurück. übung: plank jacks der letzte positionswechsel für dieses workout steht an.