Aufwärmen für krafttraining

mach daher nicht zu viele wiederholungen: ywt-armheben in bauchlage bitte was? bleib hier in bewegung und harre nicht in einer haltung aus. das musst du aber auch nicht. wenn du wenig zeit hast, kürzt du beim workout. im home-gym eignen sich: hampelmänner, ausfallschrittekniebeugenbein- schulter- und hüftkreisen sowie seilspringen.

praktischerweise nimmt er abfallprodukte auch gleich wieder mit und schützt die muskeln auf diese weise davor, zu übersäuern. diagonal ausgeführt beziehst du auch die seitliche bauchmuskulatur mit ein und vermeidest später zerrungen. ganz einfach: bleib dran, bis du leicht anfängst zu schwitzen.

gehst du es hingegen zu intensiv an, ist der transporter schnell überladen und geht in die knie, was du als muskelbrennen zu spüren bekommst. zudem hilft dir das warm-up dabei, dich mental aufs workout einzustellen. streng genommen gar nicht. sei zunächst lieber mit einer mentalen handbremse unterwegs, um muskeln, sehnen, bändern und gelenken den kaltstart zu ersparen.

wie lange sollte das warm-up vor dem workout dauern? burpees klar, der gefürchtete liegestütz-hock-strecksprung geht nach wenigen wiederholungen ordentlich auf die pumpe und lohnt sich daher vor allem für geübte fortgeschrittene besonders als effektives ganzkörper-warm-up: boxen mit handtuch aufrecht hinstellen und vor dem körper ein handtuch schulterbreit greifen.

zumindest für das warm-up solltest du dieser klassischen übung für einen beweglichen rücken eine chance geben: ausfallschritt mit oberkörper-rotation ideal, um den unterkörper und die mitte zur kraftübertragung beim gewichtheben später vorzubereiten. das beste warm-up fürs laufen ist nämlich laufen.

dabei wird er vom erhöhten puls unterstützt, der für einen schnelleren blutfluss sorgt und damit als rasender transporter dient. stehen im trainingsplan nur die beine an, kannst du auch aufs laufband gehen oder dich auf das fahrradergometer setzen. damit ist es fast, aber bisher nicht ganz, geschafft: führe beim krafttraining selbst vor jeder neuen übung einen satz mit halbem gewicht aus.

auf jeden fall! solltest du einen online-fitnesskurs besuchen wollen und du hast den anfang verpasst, lass auch die stunde sausen. die meisten freizeitsportler sind nicht sofort bei der sache: gerade, wenn vorher im job oder zu hause viel trubel herrschte, ist es wichtig, allmählich in den workout-modus umzuschalten und den fokus zu setzen.

um sich aufwärmen für krafttraining eine kräftige einheit aufzuwärmen, ist ein kardiogerät ideal. hier forderst du auch deine koordination: die tiefe hocke für eine optimale hüftöffnung kommst du am besten in die tiefe hocke und federst hier. dies legt auch eine breit angelegte studie aus dem jahr nahe, die zu dem ergebnis kommt, dass statisches stretchen zwar den bewegungsradius der gelenke erhöhe, aber gleichzeitig die muskelkraft und ausdauer reduziere.

weiterhin ist es wichtig, beim warmwerden nicht direkt von 0 auf zu gehen. um es vorwegzunehmen: beides ist wichtig, lässt sich aber mit dem richtigen know-how in 10 bis 15 minuten abhandeln. es reicht nicht, wenn du dich auf dem fahrradergometer warmradelst und dann den oberkörper trainierst. die knie leicht beugen.

beim warm-up lässt du den alltag ganz automatisch allmählich hinter dir und blendest alles andere aus, während du routiniert auf ein cardiogerät deiner wahl steigst, ein paar jumping jacks machst oder lockere laufrunden drehst. hier sind unsere top-übungen schlichtweg, weil er auf den ersten blick als zeitverschwendung angesehen wird, wenn es schnell gehen muss.

das gelingt durch einen ablauf mit wenig gewicht oder dynamischen mobilisationsübungen. hier kommt unser warm-up-video: wie wärme ich mich optimal fürs laufen auf? beim aufwärmen geht es nämlich auch darum, die gesamten später beanspruchten gelenke zu mobilisieren, nicht nur die in der hüfte und den knien.

das ganze sollte nicht länger als minuten dauern, du sollst ja nicht schon vor dem training an deine grenzen kommen. blitzschnell die arm- und handpositionen wechseln und mit links nach vorn boxen, während die rechte hand zur brust geht. zunächst einmal werden durch ein allgemeines warm-up die muskeln stärker durchblutet und die körpertemperatur erhöht.

die kunst ist, mit dem aufwärmteil nicht zu übertreiben, um nicht mit schon mit erschöpften und übersäuerten muskeln ins training zu starten. und wie das ideale warm-up für ausdauer- und ballsport aussieht, zeigen wir in diesem video: was sind die dos und donts fürs aufwärmen? so wirst du im falle einer muskelzerrung oder eines muskelfaserrisses wieder fit.

je besser körper und kopf auf die belastung vorbereitet sind, desto sicherer und stärker performst du. das handtuch mit links vor die brust ziehen, die handfläche zeigt nach oben. die besten 3 aufwärmübungen für den kardio-teil willst du dich zu hause oder unterwegs ohne ausdauergeräte aufwärmen, lassen es dir diese übungen warm ums herz werden: kniehebelauf aufrecht hüftbreit hinstellen, dann explosiv das rechte knie auf brusthöhe anheben: schnell und dynamisch bist du so im nu warm!

auch bei anderen ausdauersportarten wie etwa schwimmen, radfahren oder spinning ist eine moderate anlaufphase pflicht, um die atemfrequenz der belastung anzupassen. du wünschst dir weniger theorie? die wichtigste regel beim aufwärmen lautet: lass es nie ausfallen! dann ist nämlich der punkt erreicht, an dem deine muskeln warm genug, die faszien geschmeidig und die gelenke mit genug synovialflüssigkeit versorgt sind.

nach einer langen sporteinheit über 60 minuten ist es sogar empfehlenswert, der muskulatur ruhe zu gönnen und besser zwei, drei stunden später zu dehnen oder am nächsten tag, erklärt pyhsiotherapeut und fitnesstrainer carsten lemke aus hamburg. bleib daher dynamisch und verweile beim warm-up nicht länger als 20 sekunden in einer position.

sie wird durch bewegung produziert und sorgt dafür, dass die gelenke dicker und damit stabiler, aber auch flexibler werden.

Je besser körper und kopf auf die belastung vorbereitet sind, desto sicherer und stärker performst du

im anschluss an dieses sogenannte globale warm-up legst du ein kurzes dynamisches stretching ein, das lokale aufwärmen. du solltest langsam auf touren kommen. none gib deinem körper zeit, in schwung zu kommen. du möchtest deine laufleistung steigern? gelenkschmerzen auf den ersten metern sind oft ein zeichen dafür, dass diese gelenkschmiere noch nicht optimal verteilt ist.

ebenso schnell wechselseitig fortfahren. das erreichst du durch eine moderate belastung, die zu spüren ist, aber nicht schon vorab unmengen an energie verbraucht. keine lust oder zeit mehr? zudem zielt beim ausdauertraining das warm-up auch darauf ab, mental und koordinativ in der belastung anzukommen und zerrungen oder gar verletzungen zu vermeiden.

das gleiche gilt für ballsportarten: eine aktuelle studie aus dem jahr zeigtdass sich mit einem spezifischen warm-up das verletzungsrisiko beim handball deutlich senken lässt. wenn du besonders müde oder gestresst sind, verlängere die aufwärmphase besser noch um einige minuten, bis dein kreislauf wirklich in schwung ist und du wieder einen klaren gedanken fassen kannst.

alternativ kannst du über die investiition in ein platzsparendes, zusammenklappbares ruderergometer mit wasserwiderstand für zu hause nachdenken. der entscheidende unterschied zwischen aufwärmen und dehnen nach fünf bis zehn minuten folgt dann der zweite warm-up-teil, bei dem du deine muskelketten und gelenke gezielt auf die bewegungen im folgenden training vorbereitest.

damit erreichst du, dass ganz gezielt diejenigen muskeln auf optimaler betriebstemperatur sind, die im nächsten satz hart ran müssen. du hast richtig gelesen: forme in bauchlage folgende buchstaben und deine schultern, arme sowie der obere rücken sind ready to lift: fazit: aufwärmübungen machen dich leistungsfähiger jeder sportler sollte mit einem allgemeinen warm-up starten, plus speziellen bewegungen, die die muskeln ansprechen, die im training belastet werden sollen.

tipp: eine möglichkeit, um muskeln und bänder dynamisch aufzuwärmen, sind widerstands- oder therabänder. das statische stretching hingegen hebst du dir am besten für nach dem training auf.

es schützt vor verletzungen und verbessert die leistung im training. rudern im v-sitz für die sixpack-prep um die geraden bauchmuskeln gezielt aufzuwärmen und effizienterweise noch die beine und schultern einzusetzen, eignet sich rudern im v-sitz: der klassiker: liegestütze wenn dir bei push-ups nicht warm wird beziehungsweise du deine brust und deinen trizeps spürst, dann wissen wir aufwärmen für krafttraining nicht weiter!

fitnesstrainer:innen unterscheiden zwischen einem allgemeinen und einem sportartenspezifischen aufwärm-programm. auf diese weise bereiteten sie das zusammenspiel der muskeln und nerven optimal vor und das reaktionsvermögen verbessert sich. beim krafttraining gilt zudem: führe vor jeder neuen übung einen satz mit halbem gewicht aus.

das ist je nach trainingslevel nach 5 bis 10 minuten der fall. generell gilt: je höher das gewicht und je geringer dementsprechend die wiederholungszahl, desto höher die verletzungsanfälligkeit — und desto wichtiger ist ein gründliches warm-up. geh es bei unwegsamem gelände oder anfänglichen schmerzen also lieber noch etwas länger langsamer an, um deine gelenke ausreichend zu mobilisieren.

mit einem miniband-set bereitest du dich besonders gut auf ein beintraining vor, während ein klassisches theraband den ganzen körper fit macht.

Erwähnte quellen: hyoung-kil park et al

trainiere stattdessen — inklusive warm-up — zum beispiel mit unserem effektiven 8-wochen-trainingsplan fürs home gym : die verletzungsgefahr ist sonst zu hoch. oft fühlt man sich bei den ersten schritten eh noch etwas steif und lahm. erwähnte quellen: hyoung-kil park et al. und das lässt sich auch auf alle anderen ballsportarten übertragen.

dieser punkt ist nicht zu unterschätzen, denn schon eine kleine unkonzentriertheit kann schmerzhafte folgen haben. mit rechts das andere handtuchende am gestreckten arm nach vorn drücken — hier zeigt die handfläche nach unten. versuche es mal mit diesem trainingsplan! zudem können langfristige folgen auftreten, da ein knorpel schneller degeneriert, wenn er belastungen häufiger kalt ausgesetzt wird.

was muss ich beim warmmachen für andere sportarten beachten? bei rund 39 grad arbeitet der körper am besten, seine belastungsfähigkeit nimmt stetig zu und parallel sinkt deine verletzungsanfälligkeit. jedoch nicht direkt im angepeilten tempo. das handtuch steht dabei immer unter spannung. was bewirkt ein aufwärmen vor dem training?